Par quoi remplacer… la viande ?

Bien sûr, lorsque l’on devient végétarien.ne, c’est la viande que l’on cherche à « remplacer » en premier. La bonne nouvelle, c’est que les idées sont multiples, les substituts sont de plus en plus nombreux (en particulier depuis quelques années) et… les livres de recettes aussi ! On n’est donc pas à court d’idées lorsqu’il s’agit de remplacer les produits carnés. 

Certain.e.s végétarien.ne.s ou végétalien.ne.s trouvent que c’est inutile voire absurde de remplacer quelque chose que l’on souhaitait éliminer dans un premier temps mais, à mon sens, il ne faut pas s’arrêter à cela. Ce serait dommage de ne pas s’y intéresser du tout parce qu’on peut très souvent être agréablement surpris.e.s par les textures et les saveurs de ces simili-carnés et, bien sûr, cela permet de reproduire des plats que l’on aimait avant. Il n’y a pas de honte à avoir à ce sujet, je connais peu de personnes qui ont grandi en suivant un régime alimentaire végétarien ou végétalien. Faites-vous donc votre propre idée !

Alors, si vous souhaitez pouvoir continuer à manger du bourguignon ou de la blanquette sans renoncer à vos principes ou simplement réduire votre consommation de viande, je vous propose plusieurs solutions.

Au sommaire :

–  Les alternatives à la viande (tofu, protéines de soja texturées, seitan, tempeh)
–  Les légumineuses
– Les similis-carnés : en super- et hypermarchés, en magasins bios, en magasins spécialisés

▲ Les alternatives à la viande

► Le tofu

Lorsque l’on pense aux alternatives à la viande, on pense tout de suite au… tofu ! Oui, vous savez, ce petit carré blanc sans goût et pas très attrayant. Ça, c’est l’image qu’on en a quand on ne sait pas comment le cuisiner. En réalité, le tofu est vraiment un allié dans la cuisine végétale et d’ailleurs, on ne trouve pas que du tofu nature (heureusement). On trouve également du tofu : aux herbes, aux olives, fumé, au pesto, au curry, aux noisettes. Le choix ne manque pas ! Récemment, Taifun a même sorti un tofu « black forest » qui est fumé et affiné au cumin, aux oignons et aux herbes.

Dans cet article, vous trouverez plein d’idées de recettes avec du tofu. Certaines vous surprendront certainement ! Il est question du tofu ferme mais également du tofu lactofermenté ou encore du tofu soyeux.

À noter :

  • Le tofu ferme (en bloc) s’achète plutôt au rayon frais et, de préférence, en magasin bio. Vous serez moins déçu.e.s qu’avec le tofu qu’on trouve en supermarché, avec une date de consommation longue et, surtout, qui ne se trouve pas au frais (je vous épargne les marques concernées mais je pense que tout le monde comprendra).
  • Le tofu soyeux peut désormais se trouver dans certains supermarchés (marque Céréal Bio), plus besoin de passer par un magasin bio si jamais vous n’allez pas le temps. On en trouve également en épicerie asiatique sous le nom de « silken tofu ». Il a une texture de flan et remplace facilement les œufs dans les préparations salées (quiches notamment) ou sucrées (crème brûlée entre autre).
  • Le tofu dit « lactofermenté » peut se trouver chez Carrefour (marque Sojabio : nature ou aux olives). Il est plus friable et peut se prêter à une recette de fromage végétal (comme le propose Marie Laforêt dans son livre Fromages vegan). Je vous invite à découvrir celui au pesto de la marque Sojami, en magasin bio cette fois, qui m’a rappelé… la fêta ! Dans une salade de tomates par exemple, c’est vraiment sympa.

La marque que j’affectionne le plus est définitivement Taifun, en particulier le merveilleux tofu fumé aux amandes et sésame ou encore les filets de tofu (à l’ail des ours ou à la japonaise).

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Sur le blog, je vous propose : du tofu pané, des muffins au tofu fumé et champignons ou encore des makis de quinoa (tofu fumé-avocat).

Pour les réfractaires au soja (pour x ou y raison) : sachez qu’il existe du « hempfu » ou encore « tofu à base de chanvre ». Eh oui, tout est possible en cuisine végétale ! Vegan Wiz vous propose de le faire vous-mêmes !

► Les protéines de soja texturées

Les protéines de soja texturées (PST) ont une apparence qui ne donne pas vraiment envie au premier abord mais c’est normal : elles sont sèches. Il faut impérativement les réhydrater avant de s’en servir correctement, un peu comme des champignons séchés si ça peut vous aider. Vous pouvez les réhydrater simplement dans de l’eau chaude ou alors dans un bouillon de légumes, idéalement pendant une vingtaine de minutes.

On trouve des PST de différentes tailles : fines, petits ou gros morceaux voire en médaillons. Le principe reste le même mais les utilisations seront différentes. Par exemples, les fines ou les petits morceaux s’intègrent très bien à une sauce façon bolognaise, les gros morceaux en version laquée et les médaillons en nuggets par exemple.

C’est une alternative que j’apprécie de plus en plus parce que cela peut se conserver très facilement (vu que les PST sont sèches), c’est économique (environ 50 g de PST pour 2 personnes) et qu’on peut envisager énormément de choses avec. Sur le blog, je vous propose déjà : une moussaka, des PST avec une sauce à la crème végétale et moutarde, des buns fourrés ou encore une sauce façon bolognaise.

► Le seitan 

Sous ce nom un peu abstrait se cache une préparation très étonnante à base de gluten de blé pur qui se rapproche assez nettement de la texture de certaines viandes. Deux possibilités s’offrent à vous : acheter du seitan en magasin bio ou alors le faire à la maison. Je vous conseille vivement la seconde option : ce sera plus économique, ce n’est pas si compliqué que ça et vous pourrez évidemment y ajouter tout ce que vous aimez.

J’ai pris mon temps avant de me lancer dans la confection d’un seitan maison parce que j’avais goûté un seitan industriel qui m’avait fortement déplu : c’était trop élastique, ça n’avait pas de goût, j’avais l’impression de manger du chewing-gum en fait. Mais c’était avant de découvrir la super recette de La Petite Okara (je vous invite à aller consulter son blog qui regorge de recettes alléchantes !).

Vous trouverez le gluten pur en magasin bio, le sachet de 500 g coûte environ 6€ mais sachez que le gluten gonfle : il faudra donc environ 260 g de gluten mélangé à 150 g de légumineuses pour obtenir 1 Kg de seitan. Pas mal, non ?

Il y a également des recettes de seitan encore plus simples : celle de Vegan Wiz par exemple. Si vous avez la chance d’avoir Vegan de Marie Laforêt ou encore À la française de Sébastien Kardinal, vous trouverez des recettes de seitan maison très accessibles.

À noter que le seitan n’est pas du tout une préparation « bizarre » ou récente puisque, comme nous l’indique Sébastien : « il faut remonter à l’essor du Bouddhisme dans la Chine du VIe  siècle pour en trouver les origines« .

Autre chose : ami.e.s intolérant.e.s au gluten, sachez qu’il existe des seitans sans gluten (le monde végétal est merveilleux). C’est ce que nous propose My Sweet Faery ou encore Loetitia Cuisine VG !

► Le tempeh

Le tempeh est à base de graines de soja entières et a un petit goût particulier qui n’a pas vraiment d’équivalence carnée. Il est fabriqué à partir de graines de soja qui sont cuites, écrasées, puis ensemencées avec un champignon (le Rhizopus oligosporus).

Là encore, vous avez la possibilité de l’acheter déjà fait (et français en plus !) ou alors de le préparer vous-mêmes : Vegan Wiz propose une recette et Loetitia Cuisine VG aussi (la particularité ici : on peut fabriquer du tempeh avec des lentilles corail, des pois chiches ou du quinoa si jamais le soja ne vous inspire pas).

▲ Les légumineuses

Les légumineuses, vous les connaissez, ce sont : les flageolets, les haricots (rouges, blancs, azuki, mungo…), les pois (chiches, cassés, petits pois…), les fèves, les lentilles (corail, vertes, brunes, béluga…), le lupin.

Les avantages des légumineuses sont très nombreux : richesse en glucides complexes, en fibres alimentaires, sources de vitamines du groupe B et de minéraux (fer, magnésium, calcium…), faible indice glycémique, ce sont également de bonnes alternatives aux protéines animales et, en prime, elles sont un atout écologique non négligeable (il faut 5 à 10 fois moins de surface pour produire la même quantité de protéines sous forme végétale que sous forme animale). Et bien sûr, j’ai failli oublier : elles sont moins chères que la viande et elles permettent d’être correctement calé.e.s !

Parmi les plats les plus connus contenant des légumineuses, on retrouve : le houmous et les falafels (pois chiches), le chili (haricots rouges), la soupe au pistou (haricots blancs), la purée de pois cassés et j’en passe !

Vous pouvez les retrouver en magasins bios et non-bios, en vrac, en conserves, en bocaux, en surgelé pour certaines (les fèves par exemple). En termes de prix, c’est très raisonnable, comptez 4€ pour un kilo de pois chiches (secs) ou 4€50 pour un kilo de lentilles corail.

Quelques recettes : le chili sin carne de Double Portion, les falafels d’Au Vert avec Lili, les galettes de riz et lentilles béluga de Dans la cuisine de Djanisse ou encore le petit salé aux lentilles de VG-Zone.

Sur le blog, je vous propose : des galettes de pois chiches, des steaks de haricots rouges, du houmous ou encore une tartinade de lupin et champignon.

▲ Les similis-carnés : en super- et hypermarchés, en magasins bios, en magasins spécialisés

En termes de simili-carnés, on peut dire que cela devient de plus en plus facile de trouver de bons produits et qu’on s’est largement éloigné.e.s du traditionnel steak de soja ! Depuis peu, on en retrouve même au rayon frais des supermarchés et je suis sûre qu’on n’a pas fini d’être surpris.e.s ! Évidemment, on peut aussi en trouver en magasin bio ou en magasins dits spécialisés tels que Un Monde Vegan (Paris, Lyon), Le cri de la carotte (Toulouse) ou Boutique Vegan (sur Internet).

► Super- et hypermarchés : Carrefour Veggie, Vegan Deli, Céréal : Grill Végétal 

Carrefour Veggie

Depuis quelques mois, Carrefour propose une gamme de produits végétariens voire végétaliens pour certains : Carrefour Veggie. Voici le communiqué de la marque à ce sujet.

Vous trouverez donc des galettes à base de céréales et de légumes (boulgour et pois chiches à la provençale…), des steaks à base de soja (fines herbes, à l’indienne…), des boulettes à base de soja (nature, tomate, aux petits légumes), des falafels (pois chiche-fève- coriandre-menthe) et des nuggets (oignons et blé).

Tous ces produits ne contiennent ni huile de palme ni d’ingrédients sous forme de E—- dont on ignore la provenance et les effets. Ils sont plutôt abordables : comptez 2€40 pour 10 nuggets ou 12 boulettes, 2€10 pour 2 steaks de soja. Certains produits sont également sans gluten ! On peut dire que Carrefour a bien rempli le contrat : des produits qui ne sont pas trop chers et qui sont bons, en plus !

Céréal : Grill Végétal

Une autre gamme est présente dans nos rayons depuis quelques mois : Grill Végétal de la marque Céréal. Cette gamme est composée de 5 produits (pour le moment) : des nuggets, des escalopes, des émincés et des steaks (la version de base et une autre, plus récente, « saveur barbecue »).

Là encore, ce sont des produits travaillés, qui sont bons et, même s’ils sont un peu plus chers, restent tout de même abordables par rapport à ce qu’on pouvait observer avant « l’essor » des similis. Et puis, il faut l’avouer, c’est quand même assez plaisant de trouver autre chose que des steaks de soja au rayon frais… !

En termes de composition, Céréal a misé sur le blé et le soja, ce qui donne une texture plus ferme. Il n’y a ni huile de palme, ni colorant, ni conservateur, certain.e.s ont reproché à cette gamme d’avoir de l’eau en premier ingrédient, bon il faut bien trouver quelque chose à redire j’imagine ! Pour le prix, comptez 2€90 pour les steaks ou 2€80 pour les émincés. En revanche, les nuggets sont plus chers : 2€99 pour 6 nuggets (contre 2€40 les 10 pour Carrefour Veggie).

Vegan Deli

C’est la seule gamme que je ne connais pas encore mais je sais qu’on peut la retrouver chez Monoprix. Il y a 4 produits disponibles pour le moment : nuggets, burgers de légumes, aiguillettes rôties et boulettes.

Pour les prix, il faut compter 3€50 pour les aiguillettes, 2€99 pour les boulettes, 2€35 pour les nuggets et les burgers. Ce sont des tarifs que j’ai trouvés sur Internet, j’imagine que cela peut légèrement varier ! Ces produits sont à base de soja, ils sont donc sans gluten (prévenez-moi en commentaire si jamais ce n’est pas le cas !).

À noter que Vegan Deli n’est qu’une gamme, la marque Linck propose énormément de choses et ça serait bien que ça arrive vite en France ! 🙂

Idée de plat avec les émincés de Vegan Deli avec une sauce au vin blanc, thym et oignons :

► Magasins bios 

Je vais seulement vous parler des produits que j’ai testés et appréciés parce que le choix est assez large en magasin bio.

Vous aurez peut-être la chance de retrouver la marque Végétal Gourmand qui propose des produits à base de lupin, de soja, de seitan et de légumineuses. Difficile de faire plus complet pour le coup !

Dans la gamme au lupin, j’ai testé les panés : aussi bon dans un wrap (ou un hamburger) qu’en accompagnement d’une poêlée de légumes. Il suffit de les faire dorer à la poêle, ils sont bien croustillants et ils plaisent également à celles et ceux qui veulent éviter le soja. Le lupin a l’avantage d’être ferme, un peu comme du seitan. Pour le prix, on est clairement sur un produit un peu plus cher (comptez un peu moins de 5€ pour 2 panés) mais c’est probablement parce que c’est encore marginal. Dans la même gamme, on trouve aussi : des filets, des émincés, des « saucisses » cocktail, des burgers et du gyros !

Toujours à base de lupin, vous trouverez les « Vegi Burger Lupin Champignon » de la marque Lima, inutile de dire qu’ils sont parfaits dans un hamburger (et un peu moins cher que ceux de Végétal Gourmand). Comme indiqué sur le site de la marque : « La culture du lupin est très écologique : elle capte l’azote de l’air et génère peu de CO2. Le lupin se déguste sous toutes les formes et est une alternative au soja et à seitan. Le lupin est une source de protéines !« . On l’aura compris : le lupin ne nous veut que du bien !

Du côté du seitan, vous trouverez les Croc’Seitan de la marque Soy qui se déclinent en plusieurs saveurs : Aubergines à la Méditerranéenne, à l’Indienne, Légumes fondants & Tomates confites ou encore Sésame & Potimarron. Ils ne contiennent pas d’huile de palme, sont fabriqués en Midi-Pyrénées et sont respectueux de la planète à tous points de vue : les encres utilisées sont d’origine végétale, les films d’emballage ne représentent jamais plus de 3% du poids du produit fini et les étuis sont en carton recyclé. Comptez environ 3€50 pour 2 Croc’Seitan.

► Magasins spécialisés 

Les « magasins spécialisés », ce sont les magasins qui ne proposent que des produits véganes. Je ne les connais pas tous mais je pense surtout à Un Monde Vegan, Le Cri de la Carotte ou Boutique Vegan.

Sur le site d’Un Monde Vegan, vous avez toute une catégorie réservée aux simili-carnés et à la viande végétale. Les sous-catégories pourront vous surprendre, on y trouve : du jambon, du chorizo, des escalopes, du poulet, du bœuf et même des rôtis. Rassurez-vous, tout est bien végane, je vous conseille simplement de faire attention aux compositions si vous cherchez à éviter l’huile de palme. Il y en a assez rarement mais mieux vaut être prudent.e.s !

Je vous suggère de regarder cette vidéo pour vous aider à choisir, elle ne concerne pas que les simili-carnés mais le site est tellement vaste, autant être un peu aiguillé.e au début !

Je vais quand même vous recommander deux produits (parmi la multitude de produits présents sur le site), je les ai testés et appréciés. Pour certains, vous pouvez même les retrouver en magasin bio (La vie saine ou l’eau vive par exemple).

Tout d’abord, les saucisses chorizo de Wheaty ! Alors, comme son nom l’indique (« wheat », blé en anglais), c’est à base de gluten de blé. La texture est donc proche de la version carnée, ce qui peut être sympa quand on débute en alimentation végétale. Ces saucisses sont bien épicées, leur composition est correcte (pas d’huile de palme, pas de colorants et elles sont bio !), vous pouvez les manger froides à l’apéro ou chaudes dans un plat. Comptez 3€10 pour 2 saucisses, peut-être un peu cher mais après, vous pouvez envisager de les faire vous-mêmes grâce à la recette de chorizo de Sébastien Kardinal notamment.

Ensuite, le haché végétal de la marque Tossolia (marque française, implantée au pied du Mont-Ventoux en Haute-Provence !). Idéal pour réaliser des spaghettis façon bolognaise ou bien des lasagnes, de la moussaka, un hachis Parmentier. Ce haché se décline en trois versions : nature, bolognaise ou pistou. C’est à base de protéines de soja et fabriqué dans un atelier qui n’utilise pas de gluten, c’est donc une option tout à fait envisageable pour les intolérant.e.s au gluten. Contrairement à d’autres hachés qui contiennent malheureusement du blanc d’œuf la plupart du temps, celui-ci a, évidemment, la certification « Vegan ». Pour la composition : pas d’huile de palme, pas de colorant, c’est bio et le soja est français. Comptez environ 3€40 pour 200 g.

▲ Les livres de cuisine

Pour ce qui est des livres de cuisine, je vous renvoie à ma sélection mais, pour être plus précise, celui que je vous recommande le plus, évidemment, c’est le dernier en date de Sébastien Kardinal : Ma Petite Boucherie Vegan.

Comme je le disais précédemment, vous pourrez réaliser du chorizo mais également : des merguez (que j’ai testées et qui sont vraiment bluffantes), du jambon, des steaks au poivre, des nuggets, des paupiettes, des yakitoris…

A priori, vous trouverez votre bonheur, même si vous êtes intolérant.e.s au gluten parce qu’il y a quand même 11 recettes sans gluten (ou avec possibilité de remplacer pour que cela devienne sans gluten) : la terrine, les rillettes, les brochettes, le tartare, le sauté aux oignons, le yakitori, les boulettes (à condition de remplacer les flocons d’avoine et la farine de blé par une alternative sans gluten), le haché bolognaise, les ribs, la kefta et l’Irish stew (à condition de choisir une bière sans gluten).

J’espère que cet article pourra vous être utile, surtout si vous débutez en cuisine végétale. Si jamais vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire, j’y répondrai sans problème 🙂

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